时间:2023-08-27人气:作者:佚名
1、膝关节前屈
(1)练习方法:坐在椅子前端,双膝伸直并拢,将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面,并保持书籍不掉落,坚持10秒后膝关节缓慢弯曲,使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起,再保持膝关节伸直10秒。如此反复,每组6~10次,重复3~4组。
(2)练习要领:练习时,大腿前群肌肉要时刻保持紧张,即使膝关节弯曲脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度要不低于60厘米,否则膝关节屈曲角度不够,无法达到训练目的。
2、单腿半蹲
(1)练习方法:单腿站在平坦的地面上,站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度,然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可,不用完全伸直或过伸。如此反复,每组10次,重复3~4组。
(2)练习要领:练习时,大腿前群肌肉时刻保持紧张,即使膝关节伸直时也不能放松。弯曲时,膝关节不能内扣,否则大腿外侧肌肉过紧可能导致腰痛等运动损伤。无论何时,膝关节向前时都不能超过脚尖,不然髌骨压力过大,可能导致膝关节疼痛。
3、弓箭步下蹲
(1)练习方法:双腿前后开立,距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧,然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡,再缓慢站起。双腿交替,每组40步,每天3~4组。
(2)练习要领:上身时刻保持竖直向上,不可向前或向后倾斜。步幅要适中,过大或过小都会影响锻炼效果。
1、呼吸:在水中呼吸主要分为憋气与吐气,掌握如何恰当的憋气与吐气,就不怕水淹。2、平衡:水中平衡指能在水中身体要保持流线型,即“一”字型。3、放松:游泳时放松就是在适度紧张或者说适度用力前提下尽可能减小用力。4、练习分立
(0)人喜欢2024-07-041、两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂自然前后预摆两次,两腿随着屈伸,当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成一斜线,收腹、小腿前伸,两臂自上向下
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