跑1500米不累又快的技巧（1000米长跑的技巧与正确姿势）

1500米跑步技巧（跑1500米不累又快的技巧）

在所有中长跑项目中，场地赛1500米的观赏性和竞争激烈程度很高，也是大众跑者非常喜欢的一个运动项目之一。

当然，从运动供能特点分析，1500米也是中长跑项目中公认的最难跑的一个项目。这是因为优秀的1500米运动员，既要有800米运动员的无氧能力，又要有5000米运动员的速度耐力。所以，1500米主项的运动员能力比较全面，而且不缺乏像塞巴斯蒂安.科、奎罗伊、迪巴巴、曲云霞、窦兆波这样的天才级1500米运动员。

1500米（世界纪录/亚洲纪录/全国纪录）

1500米训练模式

1500米属于“中跑项目”，其训练模式主要分两种：速度型和速度耐力型。速度型训练模式注重运动员绝对速度和核心力量的培养，特别重视800米项目的培养，旨在通过运动员更强的速度能力来提高1500米专项能力。

例如：2012伦敦奥运会组委会主席，现世界田联主席英国中长跑传奇人物塞巴斯蒂安.科就是典型的速度型运动员。作为两届（1980莫斯科、1984洛杉矶）奥运会男子1500米金牌获得者，塞巴斯蒂安.科在800米项目上也多次打破世界纪录，这足以看出塞巴斯蒂安.科的绝对速度能力非常出众。

相比于速度型训练模式擅长通过绝对速度来提高运动员的专项能力，速度耐力型训练模式更注重运动员有氧耐力和速度耐力的培养，特别是重视运动员5000米能力的培养，从而通过较强的耐力水平来提高1500米专项能力。

例如：现男女1500米世界纪录保持者，摩洛哥选手奎罗伊，埃塞俄比亚选手迪巴巴都是典型的速度耐力型选手。奎罗伊运动生涯不仅多次打破男子1500米、1英里、2000米世界纪录，还在2004年雅典奥运会男子5000米决赛中战胜两大高手贝克勒、基普乔格两大高手，实现奥运会男子1500米、5000米“双冠王”。

（1500米运动等级）

在1500米运动员的培养上，速度耐力型训练模式也是国内各省教练员最看重的训练模式。中国男女1500米全国纪录保持者窦兆波、曲云霞也都是典型的速度耐力型运动员。

作为男子1500米全国纪录保持者，窦兆波在副项5000米也多次夺得全国冠军，并获得2002釜山亚运会男子5000米第五名的好成绩。而作为女子1500米亚洲/全国纪录保持者（前世界纪录保持者），曲云霞更是夺得1993年田径世锦赛女子3000米金牌。

[ 曲云霞占据中国女子1500米历史最佳成绩 ]

山东队“速度耐力”训练模式

“速度耐力型”训练模式，是山东队一直采用的1500米训练模式。1500米一直是山东队的强项，从1987年六运会起，山东籍运动员只丢掉1993年七运会（山东烟台宋明友男子1500米亚军）、2001年九运会两届全运会男子1500米金牌，（九运会山东淄博窦兆波男子1500米亚军），其他六届全运会男子1500米金牌均被山东籍运动员夺得。

1987年六运会男子1500米冠军段秀全（山东潍坊）；1997年八运会男子1500米冠军宋明友（山东烟台）；2005年十运会男子1500米冠百思特网军窦兆波（山东淄博）；2009年十一运会男子1500米冠军孙文利（山东潍坊）；2013年十二运会男子1500米冠军张海坤（山东济宁）；2017年十三运会男子1500米冠军骆玉玺（山东德州），均是山东籍运动员。

[ 窦兆波占据中国男子1500米历史最佳成绩 ]

山东队1500米训练模式注重“以长补短”。教练员擅长按照3000米、5000米的训练模式来加强运动员的有氧耐力、混氧能力，旨在提高运动员的“速度能力”，从而弥补绝对速度上的缺陷。通常，进入赛前20天，教练员开始降低运动训练量，逐渐加大专项强度。

以下是本人参加2001年在广东中山举行的全国田径冠军赛系列赛（中山站）（赛前四周）训练计划，希望能够给想提高1500米专项水平的大众跑友和大学生/高中生带来一些帮助。

[ 运动健将证书 ]

二十年前的那场男子1500米决赛。最终，山东中长跑队百思特网包揽男子前三：现男子1500米全国纪录（3分36秒49）保持者窦兆波以3分44秒71的成绩夺得冠军；现山东中长跑总教练，九运会男子5000米冠军（13分40秒16）郑凯以3分46秒38的成绩夺得亚军；本人以3分46秒61的成绩夺得季军，三人全部达到男子1500米（3分48秒00）国家级运动健将标准。

1百思特网500米赛前20天训练计划：

赛前

早上（上午）

下午

20天

有氧：16公里，强度：3分45/公里

慢跑：10公里，200米x10,强度：28秒/个

19天

有氧：12公里，强度：3分45/公里

热身：4公里，强度：4分/公里；1000米x6，间歇：5分/个，强度：2分45秒/公里

18天

有氧：16公里，强度：3分45/公里

慢跑（济南植物园）：60分钟

17天

有氧：12公里，强度：3分45/公里

慢跑：10公里，400米x10,强度：65秒/个

16天

有氧：12公里，强度：4分00/公里

慢跑（济南千佛山）：60分钟

15天

有氧：12公里，强度：3分50/公里

热身：4公里，10公里，强度：34分/个；3000米，强度：8分35秒/个，300米，强度：39秒/个

14天

有氧：16公里，强度：4分/公里

13天

有氧：12公里，强度：3分45/公里

慢跑（济南螺丝顶）：10公里

12天

有氧：10公里，强度：4分/公里

热身：4公里，强度：4分/公里；600米x3，间歇：3分/个，强度：:1分28秒/个

11天

有氧：12公里，强度：3分50/公里

慢跑（济南植物园）：60分钟

10天

有氧：10公里，强度：4分/公里

热身：4公里，强度：4分/公里；2000米，强度：5分14秒23/个

9天

有氧：10公里，强度：4分/公里

慢跑（济南千佛山）：60分钟

8天

有氧：12公里，强度：3分45/公里

7天

有氧：12公里，强度：3分50/公里

慢跑：10公里，200米x3,强度：28秒/个

6天

有氧：10公里，强度：3分45/公里

热身：4公里，强度：4分/公里；800米，强度：1分53秒09/个

5天

有氧：10公里，强度：4分/公里

慢跑（济南植物园）：60分钟

4天

有氧：12公里，强度：3分45/公里

3天

前往：比赛城市

2天

入住：比赛酒店，放松慢跑：60分钟

1天

适应比赛场地：慢跑：40分钟，200米x4次，强度：28秒/个，间歇：2分钟

比赛

前400米：59秒；800米：2分01秒；1200米3分02秒；成绩：3分46秒61

对于大众跑者来说，这份1500米赛前四周训练计划的运动量并不大，但是训练强度和强度密度还是有点过高。因此，建议大家可以借鉴和学习此训练计划的思路，在实际操作过程中，还是要根据自己的真实运动能力以及比赛目标，制定一套更具有针对性的赛前训练计划。