时间:2022-08-11人气:作者:admin
说到锻炼腹肌,那么现在最为流行的方式,莫过于卷腹和平板支撑了。卷腹和平板支撑都是专门针对腹部进行训练的动作,而很多人在卷腹和平板支撑之间往往不知道如何做出选择。那么对于腹部锻炼来说,卷腹和平板支撑哪个好呢?
卷腹腹肌锻炼效果比起平板支撑更好。
卷腹时腹肌是等张收缩的,等张收缩指的是,在训练过程中,腹肌长度会发生变化,进行伸长收缩;而平板支撑则是等长收缩,等长收缩是指训练过程中肌肉虽然用力,但是长度却不会发生变化,关节也不会产生运动。肌肉在等张收缩时,肌肉本身伸长收缩进行变化,关节活动变多,对于周围的组织刺激也会更多。因此,他比等长收缩对肌肉的刺激效果要大得多。
卷腹可以进行很多的变化,传统的卷腹训练,可以最好的锻炼腹直肌;侧向卷腹,可以锻炼腹外斜肌。而平板支撑主要的锻炼部位是腹直肌,不能变化动作,对于其余的腹部肌肉锻炼效果甚微。
平板支撑是等长收缩训练,训练过程中没有关节的活动,在训练过程中,只有保证了一开始的动作正确,那么几乎就不会有受伤的可能。安全性极高。
平板支撑是由俯卧撑其中的一个动作而来。它的动作非常容易,不需要什么器械,场地要求也低。十分的简单方便。
平板支撑在等长收缩时,可以让更多的运动单位来参加运动。在大肌群力量不足时,可以调动更多深层的小肌群来支撑,从而锻炼深层的肌肉。
平板支撑是静力训练动作,这个动作锻炼的是身体前侧肌群的等长收缩能力,最主要的锻炼目的是增强躯干的稳定性。
卷腹则可以更好的对腹部肌肉进行伸长收缩刺激,从而增强腹部肌肉力量和维度,更好的锻炼腹部力量。
卷腹和平板支撑具体如何选择,要看训练者的自身情况和目的:
1.如果想要更多的锻炼出腹部肌肉,练出马甲线、人鱼线,那么最好是做卷腹。
2.如果想锻增强躯干稳定性,那么可以做平板支撑。
3.如果希望动作简单和安全,那么平板支撑是比较好的选择。
4.平板支撑对于刚开始训练的人来说,可以较为有效的增强2.腹部力量,使得腹部紧缩,但是长期下去,锻炼效果则会越来越不明显。
身体放松躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲成90度,脚掌在地面上平贴,双手放于胸前或者两耳旁,用腹部力量抬起上背部,下背部不要离地,背部与地面夹角小于45度,两秒后慢慢下躺。
俯卧,手肘支撑在地面;小臂在肩的正下方,大臂垂直于地面;保持腰背挺直,臀部下压,核心收紧;双腿伸直,双脚微微分开;双脚垂直于地面,脚尖承重;保持自然呼吸。
平板支撑不是做的越久越好,一是核心肌群在平常的站立坐行运动中一直都在做肌耐力训练,没必要再通过长时间的平板支撑增加过多的肌耐力训练;二是平板支撑时间过长,很容易导致动作变形,出现其他身体部位出力代偿现象。
平板支撑撑的时间一般是1-3分钟,当身体抖动凌乱,或是背部明显紧张时,就可以停止了。
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