跑步后腰疼怎么办 跑步后腰疼怎么办缓解

在很多时候，跑完步会引起一些身体不适的情况，有的人在跑步完感到腰疼就是其中一种情况。跑步后腰疼大多是由于跑步姿势不正确、运动量过大等原因引起，那在跑后腰疼要怎么办呢？

纠正跑姿

很多时候跑步后出现腰疼都是由于跑步时的姿势不正确，加重了腰部的负担引起的。所以正确的跑姿是很重要的。跑步时身体不要前倾，肩膀放松，背部挺直，不要弯腰驼背。

活动腰部

在跑步后发生腰疼的情况的话，可以对腰部进行适当的活动，如前后左右摆动腰部或扭动腰部，能促进腰部的血液循环，放松腰部肌肉，从而缓解腰部压力，减轻疼痛感。

热敷腰部

如果是由于跑步过程中，乳酸堆积引起的腰部疼痛，可以用热毛巾热敷腰部，能帮助促进局部的血液循环，缓解腰部疼痛。

按摩腰部

对腰部进行简单的按摩揉搓，能放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出，还能促进腰部的血液循环，从而缓解腰疼不适的感觉。

1、取坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢揉搓，至发热为止。

2、两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行。头部可配合前倾后仰。

就医治疗

如果在跑步后出现强烈的腰疼，最好是能及时的去医院进行检查，以免是因腰部疾病引发的疼痛。

如何避免跑步后出现腰疼

选择合适的场地

尽量的避免在崎岖不平，多坡的道路上跑步，在平坦地面进行跑步运动能减少对腰部的冲击；还要注意穿合适的跑鞋，不要穿像皮鞋、高帮运动鞋、登山鞋等。

进行充分的热身

充分的热身在一定程度上是能够防止运动伤害的出现的，热身是能够使得身体的各个部位肌肉都活动开来，更快的适应运动状态。如进行高抬腿、踮脚跟、扭腰等动作。

使用正确的跑姿

在跑步时，不要塌肩弯腰，抬头目视前方，肩部保持放松，背部保持挺直。用脚的中部着地再过渡到全脚掌来缓冲落地时冲击。

控制运动强度

跑步时的运动量要循序渐进的增加，不要突然一下加快一下增加运动量，这样就容易使得腰部受伤疼痛。而且运动强度要根据自身实际情况把握，不要超出自身能负荷的范围为好。

加强核心力量训练

平时加强核心力量训练，能增强腰腹部的稳定和骨盆的稳定，不仅能保持核心力量在跑步中保持良好的身体姿态，对于加强腰部肌肉力量也是有帮助的。

1、小卷腹：仰卧平躺，双手放松放于耳际，双腿屈膝脚底贴地面，然后上半身上提使胸部向自己的大腿靠近，在上半身与地面成45度后就停止，然后还原。这个动作是可以锻炼上腹部肌肉的。

2、仰卧摆腿：仰卧平躺，双手交叉放于头下，双腿绷直上摆至90度即可，然后还原。这个动作能锻炼到下腹部肌肉。

3、俯卧后仰：俯卧与床上或垫上，双手交叉放于脑后，请同伴双手压住或坐于脚后跟处，上半身尽量后仰上提，直至顶峰停顿1秒左右，然后还原。15-20次为一组，做3-5组。这个动作是针对腰部肌肉的动作，能增加腰部的力量。